Creatine uitgelegd: wat het is, wat het doet en waarom het goed voor je is – binnen én buiten de sportschool

Zwanger zijn is een prachtige, maar ook ingrijpende ervaring voor je lichaam. Na de bevalling wil je misschien weer terug naar je oude fitheid of juist een nieuw niveau van kracht en energie bereiken. Dat is een mooi doel, maar het is belangrijk om dit op een veilige en verantwoorde manier te doen. Hier is een gids om je te helpen op weg naar herstel en fit worden na je zwangerschap.

Het nieuwe jaar staat voor de deur, en dat betekent maar één ding: goede voornemens. Als personal trainer zie ik ieder jaar dezelfde energie en motivatie bij mijn cliënten. Dit is geweldig! Maar eerlijk is eerlijk, we weten ook dat veel van die goede voornemens halverwege februari al gesneuveld zijn. Waarom? Omdat doelen vaak te groot, te vaag of niet realistisch zijn. Ik schreef er al eerder over, maar in deze blog deel ik meer diepgaande kennis en tips. Hierdoor hoop ik dat dat jij jaar écht gaat slagen! 1. Stel specifieke en realistische doelen Wil je “afvallen” of “fitter worden”? Dat zijn mooie ideeën, maar ze zijn te vaag. Een goed doel is specifiek: bijvoorbeeld “ik wil 5 kilo verliezen in drie maanden” of “ik wil drie keer per week sporten”. Zorg er ook voor dat je doelen realistisch zijn. Een compleet nieuwe levensstijl opbouwen kost tijd, dus neem kleine stappen die haalbaar voelen. Pro tip: Gebruik de SMART-methode: • Specifiek • Meetbaar • Actionable (acties die je kunt ondernemen) • Realistisch • Tijdsgebonden 2. Focus op gezondheid, niet alleen op esthetiek Het is prima om er beter uit te willen zien, maar echte motivatie komt voort uit een focus op je gezondheid en welzijn. Denk aan: • Meer energie krijgen. • Sterker en fitter worden. • Stress verminderen. Als je traint met je gezondheid als prioriteit, worden resultaten vanzelf een mooie bonus. 3. Begin kleinschalig en bouw op Eén van de grootste fouten is té enthousiast starten. Van niets naar vijf keer per week sporten klinkt ambitieus, maar is vaak niet vol te houden. Begin liever met één of twee keer per week en voeg meer sessies toe als je ritme hebt gevonden. Hetzelfde geldt voor voeding: maak kleine veranderingen, zoals minder suiker in je koffie of een extra portie groenten per dag, in plaats van een crashdieet. 4. Creëer routine en discipline Motivatie is fantastisch, maar discipline is wat je door de moeilijke dagen heen helpt. Maak van sporten en gezond eten een onderdeel van je routine, net zoals tandenpoetsen. Plan je workouts in je agenda en beschouw ze als afspraken die je niet kunt missen. Stel ook hier weer een wekelijks doel voor jezelf op. 5. Wees niet bang om hulp te vragen Als personal trainer weet ik hoe waardevol begeleiding kan zijn. Het is mijn passie om mensen te helpen hun doelen te bereiken, met persoonlijke schema’s, voedingsadviezen en vooral: motivatie & sturing. Als je merkt dat je vastloopt, aarzel dan niet om professionele hulp in te schakelen. Samen komen we verder. 6. Geniet van het proces Je hoeft niet perfect te zijn. Vier kleine overwinningen, zoals het voltooien van een workout of het kiezen van een gezonde maaltijd. Door jezelf deze momenten van trots te gunnen, blijf je gemotiveerd. Sluit je aan bij mijn visie Het nieuwe jaar draait niet alleen om snelle resultaten, maar om duurzame veranderingen. Als jouw goede voornemen is om gezonder, fitter of gelukkiger te worden, ben ik hier om je te ondersteunen. Samen maken we van 2025 jouw jaar. Vul het onderstaande formulier in en we nemen z.s.m. contact met je op. Samen zorgen we ervoor dat jouw goede voornemens dit keer wél werkelijkheid worden! Jouw personal trainer, Angelo

5 Simpele Dagelijkse Gewoontes voor een Fitter Leven Een fitter leven, wie wil dat nu niet? Vaak denken mensen dat het bereiken van een gezonde en fitte levensstijl heel veel tijd en moeite kost, maar niets is minder waar. Met een paar kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kom je al een heel eind! Als personal trainer weet ik dat het gaat om consistentie en haalbare stappen. Je hoeft niet elke dag uren in de sportschool door te brengen of op een streng dieet te gaan om resultaat te zien. In deze blog deel ik vijf simpele gewoontes die je vandaag nog kunt toepassen om dichter bij je fitste zelf te komen. En ik verklap alvast, de afbeelding in de titel is geen aanrader! 1. Begin de dag met water Dit klinkt misschien als een inkoppertje, maar geloof me, het kan een enorm verschil maken. Je lichaam verliest tijdens het slapen veel vocht, en het eerste wat je wilt doen als je wakker wordt, is dit aanvullen. Zet een glas water naast je bed en drink het op zodra je opstaat. Het geeft je stofwisseling een boost en helpt je lichaam om wakker te worden. Zelf merk ik dat ik met deze gewoonte mijn dag veel energieker begin. En als je wat extra smaak wilt toevoegen, knijp dan een schijfje citroen uit in je water voor een frisse start. 2. Maak tijd voor beweging, hoe klein ook Niet iedereen heeft tijd (of zin) om elke dag naar de sportschool te gaan, en dat is helemaal prima! Kleine beetjes beweging op een dag kunnen al veel verschil maken. Maak een korte wandeling na de lunch, neem de trap in plaats van de lift, of doe tien minuten aan yoga om je lichaam even los te maken. Wat ik zelf vaak doe als ik weinig tijd heb, is een training met supersets achter elkaar. Zo combineer ik telkens 2 oefeningen. Dit zorgt er toch voor dat ik in een beperkte tijd een volledige work-out kan doen. 3. Eet bewust en met aandacht Met onze drukke levens grijpen we vaak naar makkelijke snacks of eten we snel tussen vergaderingen door. Maar heb je ooit gemerkt dat je vaak overeten of energiedipjes krijgt na zo’n snelle maaltijd? Probeer wat meer aandacht te geven aan wat je eet en hoe je eet. Neem de tijd om rustig te kauwen en je maaltijd te proeven. Door bewuster te eten, geniet je niet alleen meer van je eten, maar voel je ook beter aan wanneer je verzadigd bent. Dit helpt mij persoonlijk om op gewicht te blijven zonder dat ik streng op mijn eten hoef te letten. Bonus tip: Zorg dat je altijd een gezonde snack of maaltijd hebt klaar staan in tijd van nood. 4. Strek je lichaam dagelijks Een simpele gewoonte die vaak wordt overgeslagen: stretchen! Dit hoeft geen lange yoga-sessie te zijn. Zelfs vijf minuten in de ochtend of avond kunnen al wonderen doen voor je flexibiliteit en houding. Vooral als je veel zit, kan stretchen helpen om spanning uit je rug, nek en schouders te halen. Begin simpel met wat basisrekken, zoals je armen boven je hoofd uitstrekken en je hamstrings even losmaken. Zelf werk ik veel achter de laptop en zorg ik dat ik elke 2 uur minimaal een keer stretch. 5. Creëer een vast slaapritueel Tot slot, een goede nachtrust is essentieel voor een fitte levensstijl. Je spieren herstellen tijdens de slaap, je lichaam herstelt zich, en je begint de volgende dag weer vol energie. Creëer daarom een vast slaapritueel. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je een uur voor het slapengaan je telefoon weglegt, een boek leest, of een korte meditatie doet. Conclusie Kleine aanpassingen, grote veranderingen – dat is eigenlijk waar het om gaat! Door deze vijf simpele gewoontes in je dagelijkse routine te verwerken, werk je stap voor stap naar een fitter en gezonder leven toe. Begin vandaag nog met één van deze gewoontes en voel het verschil. Onthoud: het draait niet om perfectie, maar om progressie. En het mooie is, je hoeft het niet alleen te doen. Volg mijn Instagram via de onderstaande button voor meer tips, dagelijkse inspiratie en eenvoudige oefeningen die je fit en gemotiveerd houden. Op naar een fitter leven – samen!

Wielrennen is een sport die veel vraagt van je uithoudingsvermogen, maar kracht is minstens zo belangrijk. Of je nu traint voor een lange klim of je sprintsnelheid wilt verbeteren, krachtsport kan een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsschema. In dit blog duiken we in de manieren waarop krachtsport je wielrenprestaties kan optimaliseren. Meer Kracht Betekent Meer Snelheid Wielrennen draait om efficiëntie: hoe meer kracht je kunt genereren per trap, hoe sneller je vooruitgaat. Het trainen van je beenspieren, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren, verhoogt je vermogen om kracht over te brengen op de pedalen. Specifieke oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts richten zich op deze spiergroepen, waardoor je trapkracht toeneemt. Vooral tijdens sprints en het beklimmen van steile hellingen kan deze extra kracht een wereld van verschil maken. Het is niet alleen belangrijk om snelheid op te bouwen, maar ook om deze vast te houden. Krachttraining helpt je om langduriger op een hoger wattage te trappen, waardoor je efficiënter kunt rijden. Verbeterde Stabiliteit en Balans Naast brute spierkracht, heb je op de fiets ook veel stabiliteit nodig. Je core—de buik- en onderrugspieren—speelt een cruciale rol in het behouden van een goede fietshouding en in het maximaliseren van de kracht die je benen leveren. Een sterke core zorgt voor een betere krachtoverdracht van je bovenlichaam naar je benen, waardoor je efficiënter kunt trappen. Een horizontale press oefening zoals bankdrukken kan ook een goede toevoeging zijn om de rompstabiliteit maar ook krachtoverdracht naar het stuur te verbeteren. Oefeningen zoals plank variaties, Russian twists en kettlebell swings helpen om de core te versterken. Een stabiele core helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat je minder energie verliest door onnodige bewegingen op de fiets. Minder Blessures Wielrennen is een repetitieve beweging en dat kan na verloop van tijd leiden tot overbelasting en blessures, zoals kniepijn of rugklachten. Krachttraining helpt om zwakke plekken in je lichaam te versterken en je lichaam meer in balans te brengen. Oefeningen die gericht zijn op je heupen, rug en schouders kunnen helpen om de belasting te verdelen en blessures te voorkomen. Daarnaast helpt krachttraining bij het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit, waardoor je soepeler en efficiënter beweegt op de fiets. Dit verlaagt de kans op blessures, vooral bij langere ritten en intensieve trainingen. Snellere Herstelperiode Krachttraining verbetert niet alleen je vermogen om kracht te leveren, maar versnelt ook je herstel. Spieren die sterker en beter getraind zijn, herstellen sneller na intensieve inspanning. Dit betekent dat je na een zware rit sneller weer fit bent voor je volgende training. Daarnaast helpt krachttraining bij het verbeteren van de doorbloeding en spierconditie, wat het herstelproces verder versnelt. Betere Sprintprestaties Als wielrenner wil je niet alleen lange afstanden volhouden, maar ook explosief kunnen sprinten, bijvoorbeeld bij een eindsprint of om een peloton bij te houden. Plyometrische oefeningen zoals box jumps en jump squats trainen de explosieve kracht in je benen, waardoor je meer kracht kunt leveren in korte tijd. Dit komt van pas tijdens de eindsprint of bij het versnellen na een bocht. Hoe Bouw je Krachttraining in je Schema? Het integreren van krachttraining in je wielrenschema vraagt om een goede balans. Als je te veel op kracht focust, kan je uithoudingsvermogen daaronder lijden, en andersom. Een effectieve aanpak is om gedurende de wintermaanden meer nadruk te leggen op krachttraining, terwijl je in het wielrenseizoen de intensiteit verlaagt en je meer richt op onderhoud en blessurepreventie. Begin met twee tot drie krachttrainingen per week, gericht op de grote spiergroepen van je benen, core en rug. Naarmate je wielrenseizoen vordert, kun je dit afbouwen naar één sessie per week om de kracht die je hebt opgebouwd te behouden. Conclusie Krachtsport is een krachtig hulpmiddel om je wielrenprestaties te verbeteren. Door je spieren sterker te maken, je core te stabiliseren en blessures te voorkomen, kun je efficiënter en sneller fietsen. Of je nu een recreatieve wielrenner bent of traint voor een race, het toevoegen van gerichte krachttraining aan je routine kan je naar een hoger niveau tillen. Voeg krachtsport toe aan je trainingsplan, en je zult niet alleen sterker worden, maar ook sneller en duurzamer op de fiets zitten. Heb jij hulp nodig bij het implementeren van zulke oefeningen binnen je schema? Neem dan vandaag nog contact met me op via de onderstaande knop!

Personal training wordt steeds populairder en het is geen verrassing waarom. Uit onderzoek blijkt dat mensen die werken met een personal trainer meer succes hebben in het behalen van hun fitnessdoelen dan mensen die zelfstandig beginnen met sporten. In deze blog bespreken we de succesfactor van personal training en waarom het een effectieve manier kan zijn om jouw fitnessdoelen te bereiken. Een recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine toonde aan dat mensen die trainen met een personal trainer significant meer vooruitgang boeken in kracht, uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling dan mensen die zelfstandig sporten. Dit lijkt me name te komen doordat een personal trainer een op maat gemaakt trainingsprogramma kan ontwikkelen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en doelen. Standaard programma’s houden vaak helemaal geen rekening met hoeveel je beweegt, je trainingservaring, gewicht, werk, lichaamsbouw etc. Een ander onderzoek uitgevoerd door de American College of Sports Medicine toonde aan dat mensen die werken met een personal trainer meer gemotiveerd zijn om te blijven sporten en minder snel opgeven dan mensen die zelfstandig sporten. Dit komt doordat een personal trainer je kan helpen om realistische doelen te stellen en je te ondersteunen bij het behalen van deze doelen. Ook kan een personal trainer je helpen om te gaan met eventuele obstakels of tegenslagen die je tegenkomt tijdens het sporten. Naast de motivatie en begeleiding die een personal trainer biedt, kan het ook helpen om blessures te voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die werken met een personal trainer minder snel geblesseerd raken dan mensen die zelfstandig sporten. Dit komt doordat een personal trainer je kan helpen om de juiste techniek te gebruiken tijdens het sporten en je kan adviseren over hoe je blessures kunt voorkomen. Dit zorgt er dan ook weer voor dat je sneller bij je eind doel komt. Kortom, uit statistieken en wetenschappelijk onderzoek blijkt dat personal training een effectieve manier kan zijn om jouw fitnessdoelen te bereiken. Door te werken met een personal trainer krijg je niet alleen de juiste begeleiding en motivatie, maar ook een op maat gemaakt trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en doelen.  Dus als je serieus bent over het behalen van jouw fitnessdoelen, overweeg dan om te investeren in personal training en ervaar zelf de voordelen die het kan bieden. Neem een kijkje in mijn diensten en tarieven via de onderstaande knop!

Over het algemeen beginnen de meeste mensen vol goede moed met een sportschema en gezond dieet, de motivatie vasthouden blijkt echter een nogal lastige uitdaging te zijn. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Scranton toonde aan dat ongeveer 80% van de mensen hun goede voornemens om gezonder te leven en meer te sporten niet volhoudt gedurende het hele jaar. Dit laat zien dat veel mensen moeite hebben om hun sportieve activiteiten op lange termijn vol te houden. In deze blog deel ik een aantal tips om gemotiveerd te blijven om te sporten en gezond te leven, zodat je jouw doelen kunt blijven behalen en een gezonde levensstijl kunt volhouden! 1. Stel realistische doelen: Het is belangrijk om doelen te stellen die haalbaar en realistisch zijn. Zo voorkom je teleurstelling en blijf je gemotiveerd om door te gaan. Leg de laat niet te hoog, zo vier je wekelijks de overwinningen wanneer je een doel hebt behaald! 2. Vind een sport die je leuk vindt: Veel mensen vragen vaak aan mij, hoe doe je dat toch? Zo vaak naar de sportschool gaan? Het is voor mij simpelweg makkelijk omdat ik het leuk vind. Kies een sport of activiteit die je leuk vindt, zodat je er plezier aan beleeft en gemotiveerd blijft om te blijven bewegen. 3. Zoek een sportmaatje: Samen sporten is niet alleen gezellig, maar ook motiverend. Je kunt elkaar aanmoedigen en samen doelen stellen. Daarnaast zorgt het voor een stok achter de deur, je hebt nou eenmaal een afspraak gemaakt met elkaar. Die verbreek je over het algemeen dan niet snel. 4. Varieer in je training: Door afwisseling in je trainingsschema aan te brengen, blijf je het leuk vinden om te sporten en blijf je jezelf uitdagen. Een goede richtlijn is om eens in de 2/3 maanden te wisselen. 5. Beloon jezelf: Beloon jezelf na het behalen van een sportieve mijlpaal, zoals het voltooien van een bepaald aantal trainingen of het verbeteren van je prestaties. Dit kan zijn met een etentje of een lekkere cheatmeal. Op die manier heb je ook iets leuks om naar toe te werken! 6. Houd een trainingsdagboek bij: Door je voortgang bij te houden in een trainingsdagboek, kun je zien hoe ver je al bent gekomen en blijf je gemotiveerd om door te blijven gaan. Het zien van progressie motiveert eigenlijk alle mensen wel. 7. Luister naar je lichaam: Luister naar je lichaam en neem rust wanneer dat nodig is. Overtraining kan leiden tot blessures en demotivatie. En blessures leiden zeker tot een verhoogd uitvalpercentage. Onthoud dat het belangrijk is om te genieten van het proces en trots te zijn op elke stap die je zet op weg naar een gezondere levensstijl. Blijf positief en wees geduldig, want verandering kost tijd en inzet, maar de beloningen zijn het zeker waard! Vind jij het ondanks de bovenstaande tips nou moeilijk om gemotiveerd te blijven? Ik kan jou helpen als Personal trainer om gemotiveerd te blijven en hierdoor daadwerkelijk resultaat te boeken! Benieuwd hoe? Neem contact met me op via de onderstaande knop!

Supplementen zijn de laatste jaren steeds populairder geworden onder mensen die hun gezondheid of sportprestaties willen verbeteren. Maar wat zijn supplementen eigenlijk en zijn ze echt nodig? Werken ze ook daadwerkelijk? In deze blog gaan we in op al deze vragen en voorzie ik jullie van mijn 4 favoriete supplementen! Wat zijn supplementen? Supplementen zijn producten die bedoeld zijn als aanvulling op de dagelijkse voeding. Ze bevatten vaak vitamines, mineralen, kruiden of andere stoffen die een specifiek gezondheidsvoordeel beloven. Supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals pillen, poeders, capsules of vloeistoffen. Waarom gebruikt men supplementen? Er zijn verschillende redenen waarom mensen supplementen gebruiken. Sommigen nemen supplementen omdat ze denken dat ze niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen via hun normale dieet. Anderen nemen supplementen om specifieke gezondheidsproblemen te behandelen of te voorkomen, zoals een tekort aan vitamine D of ijzer. Echter is het altijd raadzaam om bloedonderzoek te laten afnemen wanneer er een verdenking is op tekort aan vitaminen/mineralen. Supplementen versus voeding Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn in bepaalde situaties, is het belangrijk om te onthouden dat ze geen vervanging zijn voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het is altijd het beste om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen, zoals groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Dit komt omdat voedingsmiddelen een complexe mix van voedingsstoffen bevatten die synergetisch werken en elkaar versterken, wat de opname en effectiviteit van de voedingsstoffen kan verbeteren. Het eten van hele voedingsmiddelen is de meest natuurlijke en duurzame manier om voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsmiddelen bevatten niet alleen vitamines en mineralen, maar ook vezels, antioxidanten en andere bioactieve stoffen die allemaal bijdragen aan een goede gezondheid. Daardoor kunnen voedingsstoffen in voedingsmiddelen beter worden opgenomen en gebruikt door het lichaam dan die in supplementen. Werken supplementen ook echt? Dit is natuurlijk een vraag welke ik niet echt met een zwart-wit uitleg kan beantwoorden. Dit is namelijk afhankelijk van de situatie, het individu en het gewenste doel. Wat ik wel kan doen is mijn favoriete 4 supplementen benoemen, inclusief redenen. Whey-eiwitpoeder Whey-eiwit is een van de meest populaire supplementen onder fitnessliefhebbers vanwege zijn snelle opname en hoge biologische waarde. Het wordt vaak gebruikt om spierherstel en spieropbouw te bevorderen na een training. Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder vormen, van hydrolaa t, c aseïne tot reguliere whey. Allen hebben een andere opnamesnelheid. Op de caseïne vorm na, is het verschil eigenlijk praktisch verwaarloosbaar. Vandaar dat ik standaard voor de whey variant ga. Dit is de meest simpele, maar tevens goedkoopste variant. Met een gemiddelde prijs van €0.92 per shake (21 gr. eiwit) is deze ook relatief portemonnee vriendelijk. Het is makkelijk voor onderweg of wanneer je in een tijdsnood verkeert. Dit maakt het dan ook een van mijn favoriete supplementen! Creatine Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen en helpt bij het produceren van energie tijdens intensieve trainingen. Het gebruik van creatinesupplementen kan de spierkracht en -massa vergroten, evenals de prestaties verbeteren tijdens korte en intense inspanningen. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen. Wetenschappelijk onderzoek heeft meermaals aangetoond dat het ook daadwerkelijk effectief kan zijn wanneer men geen supra fysiologische aantallen uit voeding haalt. Creatine komt van nature veel voor in rood vlees en vette vis. Doordat de effectiviteit van de opname verschilt van persoon tot persoon is het moeilijk om te zeggen hoeveel je hier dan precies van nodig hebt. Daarnaast is meermaals per dag vlees of vis consumeren een dure hobby. Dit maakt creatine supplementeren goedkoper en om die reden dan ook een van mijn favoriete supplementen. Omega-3 vetzuren Omega-3 vetzuren, zoals visolie, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn, het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het ondersteunen van het algemene welzijn. Daarnaast kan een tekort zorgen voor afwijkende waardes in diverse hormonen. zoals bijv. testosteron. Aanbevolen word om 2 maal per week vette vis te eten om het lichaam voldoende te kunnen voorzien in Omega-3 vetzuren. Echter kan dat wederom een dure hobby worden. En als je geen grote fan bent van vis (zoals mij), kan dit een behoorlijke uitdaging worden. 1 capsule per dag kan dit probleem voorkomen, dit is dan ook de reden dat deze standaard voor mij in dit lijstje thuis hoort. Vitamine D Vitamine D is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in verschillende functies in het lichaam. Het wordt vaak de "zonneschijnvitamine" genoemd omdat het lichaam vitamine D kan aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Vitamine D is onder andere belangrijk voor gezonde botten, het immuunsysteem , spierfunctie en hartgezondheid. Hoewel vitamine D kan worden aangemaakt door blootstelling aan zonlicht en aanwezig is in sommige voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten, kan het soms moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen via deze bronnen alleen. We weten namelijk allemaal dat Nederland behoorlijk onvoorspelbaar kan zijn qua weer. Dit maakt het dan ook de afsluiter in het lijstje van mijn 4 favoriete supplementen! Samengevat Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn in bepaalde situaties, is het altijd het beste om voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen. Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten kan ervoor zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt op een natuurlijke en effectieve manier. Het is altijd verstandig om advies in te winnen bij een arts of diëtist voordat je besluit om supplementen te nemen. Ben jij op zoek naar supplementen van hoge kwaliteit in een betaalbaar segment? Klik dan op de onderstaande knop om de site van Nutribites te bezoeken!

Stretching kan een belangrijk onderdeel zijn van elke training, of je nu aan cardio, krachttraining of een andere vorm van lichaamsbeweging doet. Het helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de fysieke activiteit die gaat komen en om te herstellen na de inspanning. In deze blog bespreken we het belang van stretching voor en na een training, en geven we tips voor effectieve stretches. Voordelen van stretching voor een training Het stretchen van je spieren voor een training heeft meer voordelen dan men denkt. Ten eerste helpt het om de flexibiliteit van je spieren te vergroten, waardoor je bewegingsbereik tijdens de training verbetert. Dit kan helpen om blessures te voorkomen, omdat je spieren minder snel overbelast raken. Daarnaast zorgt het stretchen ervoor dat de bloedtoevoer naar je spieren verbetert, waardoor ze beter worden voorbereid op de inspanning die gaat komen. Tot slot heeft onderzoek uitgewezen dat het verlengen van het trainings bereik, ook wel Range of Motion genoemd, leidt tot efficiëntere toename in spiermassa! ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/ ) Genoeg redenen dus om dat stretchen toe te gaan passen. Het belang van stretching na een training Ook na een training is het belangrijk om te stretchen. Dit helpt om de spieren te ontspannen en te herstellen na de inspanning. Door te stretchen na een training kunnen spierpijn en stijfheid worden verminderd, omdat het helpt om melkzuur uit de spieren te verwijderen. Daarnaast kan het stretchen na een training helpen om de flexibiliteit van je spieren te behouden en om blessures te voorkomen. Effectieve stretches voor en na een training Er zijn verschillende stretches die je kunt doen voor en na een training om je spieren voor te bereiden en te herstellen. Enkele effectieve stretches voor een training zijn bijvoorbeeld de quadriceps stretch, waarbij je een been achter je omhoog brengt en vasthoudt, en de hamstring stretch, waarbij je vooroverbuigt en je tenen aanraakt. Na een training kun je bijvoorbeeld een liggende quadriceps stretch doen, waarbij je op je zij gaat liggen en je bovenste been naar achteren trekt, en een kuitstretch, waarbij je je voet tegen een muur plaatst en je knie recht houdt. Tips voor effectief stretchen Om het meeste uit je stretches te halen, is het belangrijk om ze op de juiste manier uit te voeren. Zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd stretcht, en houd elke stretch 15-30 seconden vast. Forceer jezelf niet en luister altijd naar je lichaam. Als een stretch pijnlijk is, stop dan onmiddellijk. Daarnaast is het belangrijk om te ademen tijdens het stretchen en om beide zijden van je lichaam gelijkmatig te stretchen. Toepassing bij cliënten Hoe pas ik dit dan toe bij mijn cliënten en mezelf? Ik start de training vaak met een warming up. Deze bedraagt meestal 5 tot 10 minuten en ik wissel diverse vormen af tussen loopband, fiets of roeiapparaat per trainingsdag. Ik houdt de intensiteit laag en probeer de hartslag tussen de 100 en 120 slagen per minuut te houden. Dit zorgt ervoor dat het lichaam goed opwarmt maar dat het niet al te veel energie kost, wat weer ten koste kan gaan van de intensiteit van de training. Als het lichaam eenmaal warm is verplaatsen we onszelf naar het benodigde apparaat of materiaal voor de eerste oefening. Daar aangekomen kiezen we de geschikte stretch oefening afhankelijk van de spiergroep die getraind gaat worden. Bij de leg day kies ik vaak voor leg swings, zowel voorwaart als achterwaarts. Afsluitend met wat lucht squats. Ik hoop dat je wat inspiratie kunt halen uit deze blog en stretchen positief kunt gaan implementeren binnen je routine. Ben je benieuwd naar stretch oefeningen voor andere lichaamsdelen stuur me dan gerust een berichtje op Instagram! Succes met stretchen!

Progressieve overload is een term die vaak wordt gebruikt in de fitnesswereld, maar wat betekent het eigenlijk en waarom is het zo belangrijk voor het behalen van je fitnessdoelen? Progressieve overload is een fundamenteel principe in de kracht- en fitnesswereld dat essentieel is voor het behalen van optimale resultaten. Het concept achter progressieve overload is gebaseerd op het idee dat het menselijk lichaam zich aanpast aan de stress en belasting die het wordt opgelegd. Door de belasting geleidelijk te verhogen, dwing je je spieren en het centrale zenuwstelsel om zich aan te passen en sterker te worden. Wanneer je traint met dezelfde gewichten en herhalingen zonder enige vorm van progressie, zal je lichaam niet worden uitgedaagd en zal het geen reden hebben om sterker of groter te worden. Daarom is het belangrijk om regelmatig je trainingsbelasting te verhogen om de voortgang te stimuleren en nieuwe groei te bevorderen. Een van de meest bekende studies die het belang van progressieve overload ondersteunen, is de meta-analyse uitgevoerd door Krieger et al. (2010), waaruit bleek dat progressieve overload de belangrijkste factor is voor spiergroei en krachtontwikkeling. De studie concludeerde dat het verhogen van de trainingsbelasting de meest effectieve manier is om spierhypertrofie te bevorderen en krachttoename te stimuleren. Om progressieve overload effectief toe te passen, is het belangrijk om je trainingen zorgvuldig te plannen, je voortgang bij te houden en te blijven streven naar verbetering. Door consistent te trainen, je belasting geleidelijk te verhogen en jezelf uit te dagen, zul je merkbare resultaten zien en je fitnessdoelen sneller bereiken. Dus, hoe pas je progressieve overload toe in de praktijk? Hier zijn een aantal tips die je kunnen helpen om dit principe effectief te implementeren in je trainingsschema: 1. Houd een trainingsdagboek bij: Door je trainingen te documenteren, kun je bijhouden hoeveel gewicht je hebt gebruikt en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Op deze manier kun je zien of je vooruitgang boekt en of het tijd is om de belasting te verhogen. 2. Verhoog geleidelijk de belasting: Probeer elke week een beetje meer gewicht toe te voegen aan je oefeningen of een extra herhaling uit te voeren. Op deze manier dwing je je spieren om zich aan te passen en sterker te worden. 3. Varieer je training: Door regelmatig van oefeningen te wisselen en nieuwe prikkels aan je spieren te geven, voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan je huidige trainingsroutine. Dit zal helpen om stagnatie te voorkomen en je vooruitgang te blijven stimuleren. Maar wissel ook zeker niet te snel. Een goed uitgangspunt is circa 3 maanden. 4. Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te rusten wanneer dat nodig is. Overtraining kan leiden tot blessures en verminderde prestaties, dus zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen je trainingssessies. Door progressieve overload toe te passen in je trainingsschema, kun je ervoor zorgen dat je constant vooruitgang boekt en je fitnessdoelen sneller bereikt. Dus, blijf uitgedaagd, blijf groeien en onthoud: als het niet uitdagend is, verandert er niets! Met de juiste mindset en aanpak kun je de beste versie van jezelf bereiken en je fysieke doelen realiseren. Heb jij ondersteuning nodig met het implementeren van progressieve overload? Neem dan gerust contact op via de onderstaande button!